لسنوات عديدة، تم إلقاء اللوم على الأطعمة الغنية بالدهون في زيادة الوزن. ولكن في الآونة الأخيرة، قام الباحثون بمراجعة هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تماما. اتضح أنه يمكنك تناول الكثير من الأطعمة الدهنية و... فقدان الوزن! حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا بالبروتين والدهون يسمى نظام كيتو الغذائي.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على انخفاض الكربوهيدرات وكميات معتدلة من البروتين والأطعمة الغنية بالدهون.
يؤدي اتباع مثل هذه الخطة الغذائية إلى إطلاق عملية في الجسم تسمى الكيتوزية، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. ولكن هذا ليس السبب الرئيسي وراء إنشاء نظام الكيتو الغذائي. في البداية، تم استخدام خطة التغذية الكيتو كجزء من العلاج الشامل لعلاج الصرع لدى الأطفال. ولكن بعد فترة، وجد الناس أن هذا النظام الغذائي كان فعالا جدا في فقدان الوزن. أي شخص حاول إنقاص وزنه من خلال اتباع نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياته يعرف أن الوزن المفقود عادةً ليس بالضرورة رواسب الدهون التي تمكن من التخلص منها. عادةً ما يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، فإن الكيلوجرامات المفقودة هي بالتأكيد عبارة عن دهون متحللة. لفهم كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي، عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، وفي الواقع، الكيتوزية هي المكان الذي حصل فيه هذا النظام الغذائي على اسمه.
أي طعام يتناوله الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. في عملية استقلاب الكربوهيدرات، يحصل الجسم على طاقة إضافية، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كانت حصة الطعام التي يتم تناولها تحتوي على فائض من الكربوهيدرات، فإن كل شيء لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه يذهب على الفور إلى "سلة المهملات"، إذا جاز التعبير، في يوم ممطر. هذه "الصناديق" ليست أكثر من رواسب دهنية تحت الجلد. تتكرر هذه العملية بعد كل وجبة غنية بالكربوهيدرات.
والسؤال الرئيسي الآن هو: ماذا يحدث للجسم إذا انقطع "إمداد" الكربوهيدرات؟ إذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي بالكامل، فلن يفيدك ذلك بصراحة. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترة طويلة قاتلاً. ولكن هذا ليس سوى الملاذ الأخير عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد احتياطياتها لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم التخلص من الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي، ولكن تم تقليلها فقط إلى الحد الأدنى المطلوب، فيمكنك الاعتماد على نتائج فقدان الوزن السريعة إلى حد ما.
ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
عندما لا يستهلك الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ بالبحث عن مصادر الطاقة الاحتياطية. لكن هذا الاحتياطي موجود بالفعل وهو موجود في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أنه يتم تحفيز تفاعل تحلل الخلايا الدهنية في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. يمكن أن تكون أجسام الكيتون بمثابة بديل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من نوبات أقل تكرارًا عندما يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية (زيادة تركيزات أجسام الكيتون). يواصل العلماء دراسة سبب حدوث ذلك.
ولأغراض طبية لعلاج الصرع، يتطلب نظام الكيتو الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات، ويجب أن تكون نسبة البروتين إلى الدهون في النظام الغذائي 1:4. أي إزالة جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات من النظام الغذائي وإدخال أكبر قدر ممكن من الدهون للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يبدأ الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم عدم استهلاك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، بل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند.
تم التعرف على فوائد نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع لأول مرة في أوائل القرن العشرين، ولكن الاهتمام بهذا النهج سرعان ما هدأ، ولم يتجدد بعد قرن تقريبًا. ولكن في الوقت نفسه، وجد النظام الغذائي الكيتوني استخدامات جديدة وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك مؤخرًا مناقشات جادة حول فوائد النظام الغذائي الكيتوني للسرطان. إذا تخطيت كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستبدو العملية هكذا. تحتاج الخلايا السرطانية إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة. بسبب نقص الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت عام 2012 في نيويورك، وشارك فيها 10 متطوعين مصابين بأورام خبيثة، أكدت هذه النظرية.
النظام الغذائي الكيتوني: المدة والمراحل والتكيف
في بعض الأحيان ستسمع أن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ببساطة ليس صحيحا. هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير من حيث كيفية عمله على الجسم. تعمل تغذية الكيتو على إعادة بناء الجسم من تحلل السكر الطبيعي إلى تحلل الدهون، الأمر الذي يستغرق وقتًا. لذلك، للحصول على النتائج، يجب أن يستمر البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تتوقع فقدانًا كبيرًا للدهون في الجسم خلال الأسبوع الأول لأن الجسم لم يتكيف بعد مع نمط الحياة الجديد ويستمر في معالجة مخازن الكربوهيدرات المتبقية.
مراحل إعادة تنظيم الجسم هي كما يلي:
- أولا. استمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. خلال هذه المرحلة، سوف يستنفد الجسم بالكامل احتياطي الجلوكوز الموجود لديه.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذه المرحلة، يستنزف الجسم مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة التنظيم الأيضي. يبحث الجسم عن بدائل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في العضلات.
- الرابع. ابتداءً من اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى حالة الكيتوزية، ويتخلى عن البروتين كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك مرحلة أخرى – الطريقة الصحيحة للتخلص من النظام الغذائي الكيتوني. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. مرة أخرى، يحتاج الجسم إلى التكيف، ولكن هذه المرة يجب عليه التحول إلى تحلل السكر.
للقيام بذلك، ينبغي زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيا بما يصل إلى 30 جراما يوميا.
مما يتكون نظام الكيتو الغذائي؟
لا توجد قائمة كيتو محددة بوضوح لمدة أسبوع أو أكثر. نظام الكيتو الغذائي هو مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. بشكل عام، لتحفيز الحالة الكيتونية في جسمك، من المهم ألا تستهلك أكثر من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
لا يزال النظام الغذائي الكيتوني يحتوي على الكربوهيدرات، وإن كان بكميات صغيرة. ويوصي خبراء التغذية باختيار الخضروات التي تحتوي على كميات عالية من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على عمليات الهضم الصحية. يجب ألا تتناول وجبات جاهزة أو منتجات نصف جاهزة أو صلصات يتم شراؤها من المتجر أثناء اتباع نظام غذائي. كلاهما يحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات في شكل النشويات والسكريات. من أجل منع استنزاف وتجديد مخزونات الكربوهيدرات، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
في بعض الحالات، يُسمح بكميات صغيرة من الكربوهيدرات السريعة، لكن مصدرها لا ينبغي أن يكون بأي حال من الأحوال حلويات، بل الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في النظام الغذائي الكيتوني، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة الدهنية. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والجبن) حوالي 20-30٪ من إجمالي استهلاك الدهون. وينصح بالحصول على الباقي من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيض؛
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة (يفضل أن تكون أقل في الدهون لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات)؛
- المكسرات.
- الخضار غير النشوية (يفضل الخضار الورقية)؛
- الفاكهة ذات المحتوى الأقل من السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- حلوى؛
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- معكرونة؛
- البطاطس؛
- الحبوب؛
- العنب.
- موز.
بناءً على هذه القائمة، لن يكون من الصعب إنشاء قائمة لمدة أسبوع أو وجبة كاملة. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز بدل الكربوهيدرات.
للرياضة
النظام الغذائي الكيتوني أثناء ممارسة الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون وفقدانها. ولكن على عكس نظام الكيتو الغذائي الكلاسيكي، أثناء ممارسة الرياضة، تتحول نسبة الدهون والبروتين إلى الأخير. في الوقت نفسه، يجب ألا يتجاوز محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
هناك ثلاثة خيارات لتغذية الكيتو اعتمادًا على شدة النظام الغذائي:
- نظام كيتو الغذائي القياسي؛
- مستهدف، أو مستهدف؛
- دورية.
يعتبر الإصدار الأبسط من نظام كيتو الغذائي هو الإصدار القياسي. بعد ذلك، من المهم الالتزام بنسبة BJU ثابتة كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتين والدهون والحد من الكربوهيدرات. هذا الخيار الغذائي مناسب للرياضيين الذين يتدربون بشكل أقل كثافة أو الذين يمكنهم تحمل النشاط البدني بشكل جيد دون استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن هذا هو الخيار الذي يتبعه معظم الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ولا علاقة لهم بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستهدف أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يحدث تحميل الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني مرتين: قبل التدريب وبعد التدريب مباشرة، وفي بقية الوقت يجب عليك الالتزام بخطة الكيتون القياسية. هذا الخيار هو الحل الصحيح لأولئك الذين يريدون البدء في حرق الدهون ولكنهم يشعرون أنهم يفتقرون إلى القوة اللازمة لأداء تمرين كامل بسبب نقص الكربوهيدرات.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي الدوري الإدخال المنتظم للكربوهيدرات. تتيح لك هذه الفترة اتباع النظام الغذائي على المدى الطويل، ولكنها في الوقت نفسه تحمي الجسم من النقص الشديد في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ومستوى استهلاك الكربوهيدرات في عضلاتك. ولكن قبل البدء في النظام الغذائي الكيتوني الدوري، يجب عليك اتباع نظام غذائي قياسي ومستهدف.
نظام كيتو الغذائي وبناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن نظام الكيتو الغذائي فعال لإنقاص الوزن. ولكن هل يمكن للرياضيين الراغبين في زيادة الكتلة العضلية أن يتبعوا هذا النظام الغذائي؟ والأهم من ذلك، كما يقول الخبراء، هو أنه يمكنك أن تتذكر حساب السعرات الحرارية التي تحرقها. الكثير من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي يعزز نمو العضلات، في حين أن عدم وجود سعرات حرارية كافية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب اختيار نظام غذائي مستهدف أو دوري. إنها تسمح لك بالبدء في "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضي
تبدو النسب القياسية لرياضي BJU هكذا. لكل كيلوغرام من العضلات الخالية من الدهون، يجب أن تستهلك 0.22-0.44 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.2 جرامًا من البروتين، و1.8-1.88 جرامًا من الدهون.
إذا كان الرياضيون يتبعون نظامًا غذائيًا مستهدفًا للكيتون، فيجب عليهم تناول كربوهيدرات إضافية بمعدل 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف قبل التدريب. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى جرعتين: قبل التمرين وبعد التمرين.
في النظام الغذائي الكيتوني الدوري، تتم عادةً إضافة المزيد من الكربوهيدرات خلال أسبوعين من بدء النظام الغذائي. في أيام تحميل الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5-10 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل، يجب تقليل تناول الدهون. هذا سوف يبقيك على المسار الصحيح مع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7-14 يومًا، يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويصاحب نقص الكربوهيدرات لدى معظم الأشخاص خلال هذه المرحلة فقدان الطاقة والضعف. ولكن مع تأقلمك، ستتحسن صحتك وسيتعلم جسمك استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يكون ضارًا بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. شراء الفيتامينات المتعددة بانتظام من الصيدلية يمكن أن يساعد في منع نقص الفيتامينات.
التهديد الآخر لنظام الكيتو الغذائي هو الخلل الوظيفي المعوي. يمكن أن يؤدي تناول الألياف غير الكافية (الموجودة غالبًا في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك وخلل التنسج المعوي وغير ذلك من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع استخدام النظام الغذائي الكيتون بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن فوائد ومضار النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري لم تكن واضحة بين الباحثين. يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل البعض الآخر إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والمراهقين عدم التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين تتطلب وظائفهم زيادة النشاط العقلي، فمن الأفضل البحث عن نظام غذائي مختلف لإنقاص الوزن، حيث أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وظائف المخ ويسبب التعب واللامبالاة.
نظرًا لنهجه غير القياسي في فقدان الوزن، فقد أثار نظام الكيتو الغذائي اهتمام العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ولكن بالإضافة إلى تأثيره في حرق الدهون، فإن لهذا النظام الغذائي العديد من الآثار الجانبية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ أولاً بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية واتباع النظام الغذائي الكيتوني كمرحلة أخيرة لفقدان الوزن - مع تأثيرات التجفيف وتحديد العضلات.